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Dieta para prevenir/combater a Osteoporose

Notícias Osteoporose

A osteoporose é uma doença caraterizada pela diminuição da resistência óssea, o que torna os ossos mais vulneráveis a fraturas.

A massa óssea desenvolve-se, quase na totalidade, até aos 20 anos: entre os 20-30 anos é atingido o auge em termos de massa óssea a que se chama capital ósseo, que vai diminuindo a partir dos 40-45 anos de uma forma contínua em ambos os sexos e, no caso da mulher, de forma abrupta e rápida depois da menopausa.

Na verdade, à medida que a idade avança, o processo contínuo e obrigatório de remodelação óssea (indispensável e desejável num osso normal) realiza-se de uma forma desequilibrada, isto é, o osso destruído é sempre superior ao osso formado. Na origem da doença podem estar diversos fatores.

No que respeita a cuidados alimentares, a palavra de ordem é prevenção, uma vez que poderá evitar a osteoporose em todas as fases da sua vida. No entanto, os mesmos cuidados assumem grande importância caso a doença se manifeste.

A ingestão suficiente de cálcio e de vitamina D, assim como uma dieta equilibrada que forneça proteína e energia adequadas, aliadas à prática de exercício físico, são a chave para a manutenção da saúde dos seus ossos em todas as etapas da vida.

Antes de mais é importante desmistificar a ideia de que apenas alimentos como leite e seus derivados, preferencialmente magros (iogurtes e queijos) são ricos em cálcio. Isto porque existem outras opções que deve incluir para diversificar a sua dieta e aumentar, desta forma a ingestão de cálcio. Legumes verdes (ex. brócolos), frutos secos (ex. amêndoas), cereais integrais (ex. aveia), peixe (ex. sardinha) e sementes (ex. chia) são exemplos de ótimas fontes de cálcio.

Se porventura sofrer de intolerância à lactose poderá optar por leite sem lactose e todos os alimentos acima mencionados de origem não láctea, sem esquecer que existem no mercado algumas bebidas como bebida de amêndoa e avelã que poderá introduzir na sua dieta.

O processo de fixação do cálcio no osso é complexo e requer a presença de vitamina D e outros micronutrientes (vitaminas e minerais).

Atendendo à necessidade de vitamina D para a absorção do cálcio, inclua na sua alimentação alimentos ricos nesta vitamina como leite e derivados, ovos (gema), carne, peixe gordo e óleos de peixe. Para além disso, passe regularmente algum tempo no exterior, ao sol. Pois a radiação solar (radiação ultravioleta) assegura a síntese da vitamina D pelo próprio organismo.

Dos alimentos ricos em micronutrientes destacam-se a fruta, os produtos hortícolas, sementes e frutos secos entre outros.

Além disso, deve evitar bebidas com gás, álcool e café ou bebidas similares, pois exercem uma influência negativa sobre o osso, podendo mesmo acelerar o processo de deterioração óssea. Outro alimento cujo consumo em excesso tão pouco é benéfico para o osso é o sódio (presente no sal), pois induz o aumento da excreção do cálcio pela urina.

 

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